La vuelta a la actividad deportiva ha regresado, sin embargo, aunque todos tengamos muchas ganas de volver a la actividad debemos de tener en cuenta algunos aspectos importantes a la hora de retomar nuestros entrenamientos.
En este post nos hacemos eco de las recomendaciones que realizan el Dr Cristinano Eirale y su equipo, responsables de los servicios médicos del Paris Saint Germain Fotball club en su articulo “Medical recomendations for home-confined footballers training during the COVID-19 pandemia: from evidence to practical application” publicado en forma de opinión de expertos en la revista “Biology of sport” este mismo mes de abril de 2020.
Efectos del desentrenamiento
La falta de entrenamiento tiene unas claras y evidentes consecuencias en el estado físicos de los deportistas, la medida más o menos aceptada es de una reducción de aproximadamente un 10% del fitness (capacidad física) por cada semana de inactividad.
Muchos estudios han demostrado, que la pérdida de masa muscular y fuerza son un importante factor de riesgo para sufrir lesiones musculares. Además de esto, es sabido que una importante reducción de la actividad aeróbica de alta intensidad por un periodo de 20 días reduce significativamente el VO2Max.
(El VO₂ máx es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se denomina consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.)
Debido a esto se recomienda un inicio progresivo del ejercicio físico, pasando por fases de adaptación de la capacidad cardio-vascular, la fuerza y la tolerancia del tejido a la carga.
Con el conocimiento actual, es imposible predecir cual será el impacto real del periodo de confinamiento en la capacidad física de los deportistas y de las personas en general cuando vuelvan a la actividad deportiva, ya que aunque aunque durante la temporada existe el periodo denominado off-season, es decir las vacaciones, en ningún caso es comparable con un periodo de confinamiento.
Es evidente que el estado de salud y de forma física de los deportistas estará ligado fuertemente a los siguientes factores:
- Si el deportista ha contraído COVID-19 o no y en caso de contagio si sufre alguna secuela.
- La duración del desentrenamiento y el periodo del confinamiento
- El nivel de actividad física que el deportista ha mantenido durante el confinamiento.
Efectos del entrenamiento en el sistema inmune
El entrenamiento de alta intensidad tiene efectos comprobados sobre el sistema inmune. Parece existir una evidencia fuerte de que actividades de resistencia aeróbica como correr, el remo, el ciclismo o la natación, producen una significativa leucocitosis ( aumento del número de linfocitos en la sangre circulante).
El ejercicio intensivo agudo provoca una depresión de varios aspectos de la función inmune adquirida. Esta depresión es transitoria y los números y funciones de las células generalmente vuelven a los valores previos al ejercicio en 24 horas.
Si la recuperación entre sesiones de ejercicio es insuficiente, como durante períodos prolongados de entrenamiento intensivo en atletas de élite, esta disminución temporal en la función celular puede convertirse en una depresión crónica de la inmunidad adquirida.
Aunque no es clínicamente inmunodeficiente, es posible que los efectos combinados de pequeños cambios en varios aspectos de la defensa del huésped puedan comprometer la resistencia a enfermedades menores, como las infecciones respiratorias. La importancia clínica de estas alteraciones requiere una investigación más detallada.
En lo que respecta a la inmunología del ejercicio, se considera que la práctica continuada de ejercicio extenuante, disminuye la efectividad del sistema inmune creando lo que se denomina una ventana abierta de riesgo de infección.
Existe cierta polémica y algunos estudios que contradicen esta máxima de la “ventana abierta”, sin embargo, siguiendo el principio de máxima precaución se considera tenerla en cuenta en la situación actual.
Por lo tanto es recomendable tener precaución con las intensidades del entrenamiento que vayamos a realizar, realizando actividad física en rangos submáximos.
Precauciones durante el entrenamiento
Recordemos que, la recomendación de las autoridades sanitarias es la realización del ejercicio físico o el entrenamiento deportivo de forma individual y por lo tanto debemos evitar las zonas más transitadas o que sean susceptibles de aglomeraciones.
Tened presente que el COVID-19 puede viajar a través de las gotitas de flugge una distancia de 1.8 metros y permanecer 2,7 horas en el aire, 13 horas en el acero y 16 horas en el polipromileno.
Entrenamiento cardiovascular
Como hemos mencionado anteriormente la suspensión del entrenamiento aeróbico durante un periodo de 20 días reduce significativamente el VO2Max, debido a esto y al posible efecto de “ventana abierta” se realizan las siguientes recomendaciones:
- La duración del entrenamiento cardiovascular no debería sobrepasar los 60 minutos, también pudiéndose realizar dos sesiones separadas de 30 minutos cada una. Si se elige la opción de dos sesiones de 30 minutos, se recomienda que haya un periodo de al menos 3 horas entre ambas.
- La intensidad del esfuerzo recomendada es de 80% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que correspondería aproximadamente a un 75-80% de la velocidad aeróbica máxima del sujeto. Es decir, entrenar a intensidades submáximas.
- La forma del entrenamiento puede ser continua o interválica siempre que se respeten las intensidades mencionadas arriba.
- 3 o 4 sesiones semanales pueden ser suficientes para mantener la aeróbica y anaerobia reduciendo el riesgo de inmunosupresión y contagio.
Entrenamiento de fuerza
Debido a la pandemia existente, excepto en casos en los que se disponga de material propio, se recomienda el entrenamiento evitando el uso de material común en parques o centros deportivos. Se aconseja, por tanto, el entrenamiento de fuerza con auto cargas y cumpliendo las siguientes indicaciones:
- La duración del entrenamiento no excederá los 60 minutos
- La utilización de cargas máximas, conduce al agotamiento muscular y hay que tener en cuenta que, la producción de lactado propia del entrenamiento de fuerza hasta el agotamiento muscular, promueve la apoptosis de linfocitos (destrucción de linfocitos)
- Durante las sesiones de cross-fit el esfuerzo debe limitarse a un 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Entrenamiento en caso de sospecha de infección
En caso de fiebre, cualquier tipo de ejercicio físico debe ser suspendido, ya que realizar ejercicio físico durante un estado febril, aumenta las posibilidades de complicaciones. Además, la deshidratación puede contribuir a la hipertermia.
En caso de infección febril con síntomas sistémicos, se recomienda parar la realización de ejercicio físico y las recomendaciones del reinicio de la actividad varían desde el reinicio una vez la fiebre se ha resuelto, hasta un reinicio tardío pasado un periodo de 14 días tras la resolución de los síntomas.
Actualmente no se conocen las secuelas que puede provocar el COVID-19 en los pacientes infectados tanto asintomáticos como sintomáticos, por lo tanto, no se recomienda ningún tipo de entrenamiento deportivo específico. Ante la falta de evidencia actual, debe regir el principio de máxima prudencia.
Estas indicaciones están sujetas a modificación, dado que aun no existe un conocimiento suficiente de la enfermedad y, por lo tanto, debemos estar atentos a las futuras recomendaciones de las autoridades sanitarias.
En este enlace podrás encontrar el articulo de referencia y la bibliografía utilizada.
