Es habitual que una consulta de osteopatía acabe con alguna recomendación, ya sea alimentaria, sobre el descanso o sobre algún tipo de ejercicio. Todos sabemos que el ejercicio físico está directamente relacionado con nuestro estado de salud. Hace décadas que estamos estudiando y relacionando la actividad física con distintos parámetros de la salud. En este artículo recordaremos lo que ha descubierto la ciencia en los últimos 20 años.

 

Ejercicio y alteraciones cardiovasculares y metabólicas


Desde hace tiempo hay evidencia que indica que dar diez mil pasos diarios tiene un efecto beneficioso sobre la hipertensión arterial y sobre el sistema nervioso simpático, como concluye este estudio de 2000 [i]. O que andar los mismos 10.000 pasos diarios durante 36 semanas ayuda a los adultos con sobrepeso a reducir su peso (-2.4kg de media) y su porcentaje de grasa corporal (-1.9%) de manera sana, como indica este otro estudio de 2006 [ii] sin efectos secundarios ni el efecto rebote asociado a tantas “dietas milagro” que conocemos, que hacen perder peso gracias a la deshidratación [iii].

También existe evidencia para defender que 3 sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad por semana (es decir: 30 minutos, 3 veces por semana, con una carga de trabajo de 10 minutos cada sesión) mejoran en pocas semanas  la capacidad aeróbica, la capacidad muscular, la tolerancia al ejercicio y los marcadores que predicen enfermedades, tanto en individuos sanos como en aquellos con problemas cardiovasculares o metabólicos [iv] (2014).

 

Ejercicio y adaptación física al esfuerzo


Además, en la última década se ha recopilado mucha evidencia que indica que el entrenamiento interválico de alta intensidad favorece una mayor adaptación física que el entrenamiento continuo de intensidad moderada [v] (2016), al contrario de lo que se creía anteriormente. Y esto es válido incluso en pacientes cardiovasculares después de haber tenido una intervención de bypass coronario[vi] (2009). En este estudio, ambos tipos de entrenamiento mejoraron los predictores de mortalidad, pero en el caso del entrenamiento de alta intensidad los beneficios fueron más duraderos.

Vamos a explicar esto. Por ejemplo, si yo corro, las adaptaciones físicas que haga mi cuerpo serán más duraderas si estructuro mi entrenamiento en calentamiento, 6 sprints de 60 segundos, seis descansos de 3 minutos y enfriamiento (30 minutos en total) que si troto en carrera continua durante 30 minutos.

El deporte influye en la calidad del sueño

 

 

Ejercicio y mejora del sueño


Lo que estamos descubriendo ahora son los efectos positivos sobre otras funciones. Por ejemplo, un estudio de este año publicado por la revista especializada Sleep Health revela que caminar 7.000 pasos al día mejora la calidad de nuestro sueño [vii]. Aunque el tamaño de la muestra es modesto, los resultados sugieren que las mujeres obtienen mayor beneficio que los hombres de esta actividad leve a moderada. Los participantes en el estudio no llegaban a los 7.000 pasos diarios de base, y en 4 semanas de intervención evidenciaron una relación entre el aumento de la actividad física y la calidad del sueño, no así de su duración.

También se ha sabido en los últimos tiempos que el ejercicio físico está relacionado con la capacidad de generar nuevas neuronas en adultos (Adult Hippocampal Neurogenesis o AHN) [viii], cosa que antes considerábamos imposible. De igual manera se ha observado la capacidad del ejercicio físico de modular nuestras hormonas. Incluso podemos observar a diario en nuestras consultas de osteopatía y fisioterapia los beneficios que reporta a las personas con dolor crónico, ya sea articular, muscular o de otra causa, con características de dolor inflamatorio o mecánico… Pero no podemos abarcarlo todo en este artículo.

Así que, resumiendo, la actividad física es esencial para mantener una vida saludable, y la ciencia nos aporta nuevos datos cada día. Quizás no todos podamos empezar un entrenamiento de alta intensidad hoy mismo, pero cada nivel de intensidad nos procura unos beneficios, así que no hay excusa para no hacer algún tipo de ejercicio. Ahora sabemos que una actividad leve o moderada puede mejorar la calidad de nuestro sueño. Feliz caminata.

 

Bibliografía


[i] Walking 10,000 Pressure and Mild Steps/Day or More Reduces Sympathetic Nerve Activity in Essential Blood Hypertension – Masataka IWANE, Mikio ARITA, Shigehiro TOMIMOTO, Osamu Masanobu MATSUMOTO *, Kazuhisa MIYASHITA*, and Ichiro SATANI, NISHIO – Hypertens Res Vol. 23, No. 6, 2000

[ii] Effects of a 10,000 Steps per Day Goal in Overweight Adults Patrick L. Schneider, PhD, David R. Bassett, Jr, PhD, Dixie L. Thompson, PhD – First Published November 1, 2006

[iii] Errors and myths in feeding and nutrition: Impact on the problems of obesity – Salvador Zamora Navarro, Francisca Pérez-Llamas – Nutr Hosp 2013;28(Supl. 5):81-88

[iv] Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? – Jenna B. Gillen, Martin J. Gibala – Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39(3): 409-412,

[v] Greater impact of acute high-intensity interval exercise on post-exercise executive function compared to moderate-intensity continuous exercise – HayatoTsukamoto et al. – Physiology & Behavior Volume 155, 1 March 2016, Pages 224-230

[vi] Aerobic interval training versus continuous moderate exercise after coronary artery bypass surgery: A randomized study of cardiovascular effects and quality of life – T. Moholdt MSc et al. – American Heart Journal Volume 158, Issue 6, December 2009, Pages 1031-1037

[vii] Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep – Alycia N. Sullivan Bisson MA, Stephanie A. Robinson PhD, Margie E. Lachman PhD – Sleep Health Volume 5, Issue 5, October 2019, Pages 487-494

[viii] Can Exercise Make You Smarter, Happier, and Have More Neurons? A Hormetic Perspective – Simona Gradari,  Anna Pallé,  Kerry R. McGreevy,  Ángela Fontán-Lozano, José L. Trejo – Front. Neurosci., 14 March 2016