Sí correr es una de las actividades que practicas y disfrutas habitualmente, y has sufrido una lesión de más o menos larga duración, pueden surgir dudas de como volver a correr, en este post hablamos de algunos consejos que pueden ser útiles para volver a la carretera.
Recuerda que la información proporcionada en esta página web tiene fines informativos y educativos solamente. No debe considerarse como asesoramiento médico ni sustituir en ningún caso la consulta, diagnóstico o tratamiento proporcionado por un profesional de la salud, como un fisioterapeuta o médico.
1. Consulta con un fisioterapeuta especializado.
El primer consejo es evidente, estar asesorado en tu vuelta a la carretera por un profesional sanitario que sepa como guiarte y programar tu vuelta progresiva al running es siempre una buena idea, asegurate de que el fisioterapeuta que consultas esta formado y tiene experiencia en tratar corredores, ya que algunos profesionales solo se dedican a tratamientos pasivos y no saben organizar una vuelta a la competición.
2. No vuelvas al mismo nivel al que estabas corriendo antes.
Dentro del proceso de vuelta a la carrera, es importante monitorizar la capacidad que tenemos después del periodo en que hemos estado fuera del asfalto, lógicamente esta capacidad se habrá visto afectada, ten en cuenta que aunque tu capacidad cardiopulmonar se haya mantenido a través de otro ejercicio aeróbico, puede que los tejidos muscular, tendinoso etc estén desadaptados a la carga que supone correr.
Una buena idea, es empezar a correr en cinta o en pista, lo que nos permite parar cuando queramos y controlar mucho más el ritmo, es muy importante saber en qué punto estamos para desde ahí programar la evolución.
3. No aumentes demasiado la carga o lo hagas demasiado rápido.
Un vez que has empezado a correr y a sentirte bien, es normal empezar a pensar en aumentar la distancia o el ritmo de carrera, este es un momento delicado y hay que hacerlo bien para no irritar el tejido y caer en ese tedioso proceso de empezar y parar constantemente, algunas ideas en esta fase serían:
Un enfoque conservador, 2 a 3 sesiones de carrera a la semana, siempre separadas por un día de descanso, esto incluiría 2 carreras de menor distancia (aproximadamente el 50-60% de tu nivel de base) y 1 carrera más larga al nivel de base. Mantén este plan durante 2 semanas y, si te sientes cómodo con él, incrementa tu nivel de base en un 5-10%.
Por otro lado, podrías optar por un enfoque más optimista, realizando 3 carreras a la semana, nuevamente separadas por un día de descanso, todas al nivel de base, incrementando cada semana en un 10%. Tener una programación es útil, pero solo debes avanzar si te sientes seguro haciéndolo.
Si empiezas con un nivel de base de 5 km, podrías alcanzar 10 km en aproximadamente 8 semanas.
Ten en cuenta que esto solo es una idea general, la distancia y la programación deben ser totalmente individualizados dependiendo siempre de la lesión y el punto base desde el que se parte.
4. Cuida tu descanso.
La falta de descanso es una de los errores que suelen cometer los corredores, si el descanso es siempre importante después de una lesión mucho más, recuerda que aunque no tengas dolor, la capacidad de carga de los tejidos puede estar disminuida y necesita más tiempo para recuperarse de los esfuerzos. Recuerda que es muy importante programar días de descanso dentro de tu proceso de rehabilitación.
5. Continua con los ejercicios de rehabilitación.
Continuar con los ejercicios de rehabilitación después de una lesión de carrera, incluso cuando estás volviendo a correr, es fundamental, los ejercicios de rehabilitación son una parte esencial de la recuperación y el mantenimiento de la salud a largo plazo para los corredores que han sufrido una lesión. Continuar con ellos, incluso cuando estás volviendo a correr, puede ayudarte a recuperarte completamente y a prevenir lesiones recurrentes.
Algunas razones para continuar con tus ejercicios son:
- Evitar recaídas: A menudo, las lesiones de carrera pueden dejar debilitados ciertos músculos o áreas del cuerpo. Los ejercicios de rehabilitación ayudan a fortalecer estas áreas y a restaurar la función normal, reduciendo el riesgo de recaídas o lesiones secundarias.
- Mejorar la biomecánica: Los ejercicios de rehabilitación pueden corregir desequilibrios musculares y problemas de biomecánica que podrían haber contribuido a la lesión en primer lugar. Al abordar estos problemas subyacentes, puedes mejorar tu forma de correr y reducir la probabilidad de futuras lesiones.
- Acelerar la recuperación: Los ejercicios de rehabilitación pueden acelerar el proceso de curación al promover la circulación sanguínea, reducir la inflamación y mejorar la flexibilidad en la zona lesionada.
- Mantener un rendimiento óptimo: La rehabilitación no solo se trata de recuperarse de una lesión, sino también de mantener un rendimiento óptimo. Los ejercicios específicos pueden ayudarte a recuperar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad necesarias para correr al máximo nivel.
Siempre es aconsejable trabajar en estrecha colaboración con un fisioterapeuta para desarrollar un programa de rehabilitación personalizado que se adapte a tus necesidades específicas.
Ten en cuenta siempre que cada individuo es único, y las condiciones de salud y lesiones pueden variar considerablemente. Si experimentas problemas de salud o requieres tratamiento específico, te recomendamos encarecidamente que consultes a un profesional de la salud con licencia para recibir orientación personalizada y un plan de tratamiento adecuado a tus necesidades. Nunca ignores el consejo de un profesional de la salud ni retrases la búsqueda de atención médica debido a información encontrada en esta página.
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